O sono é um dos pilares fundamentais do bem-estar. Dormir bem não é luxo, é necessidade. Estudos mostram que noites mal dormidas aumentam o risco de ansiedade, depressão, ganho de peso, doenças cardíacas e até envelhecimento precoce.
Por outro lado, uma boa noite de sono melhora sua energia, seu humor, sua produtividade e até sua imunidade.
Se você anda acordando cansado ou sente dificuldade para dormir, aqui estão 5 estratégias simples e eficazes para transformar sua qualidade de sono.
1. Estabeleça uma Rotina de Sono
Seu cérebro ama previsibilidade. Ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários ajuda a regular o ciclo circadiano e melhora muito a qualidade do sono.
Como fazer:
- Defina um horário fixo para dormir e acordar (inclusive nos finais de semana).
- Crie um ritual noturno: banho morno, leitura, música calma ou meditação.
2. Desconecte-se dos Eletrônicos
A luz azul das telas inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Além disso, o excesso de informações ativa sua mente, dificultando o relaxamento.
Como fazer:
- Evite telas (celular, TV, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Coloque o celular no modo avião ou fora do quarto, se possível.
3. Otimize Seu Ambiente de Dormir
O ambiente influencia diretamente na qualidade do sono.
Como fazer:
- Deixe o quarto escuro (use blackout ou máscara de dormir).
- Reduza ruídos (ventilador, ruído branco ou tampões de ouvido ajudam).
- Mantenha uma temperatura agradável (entre 18º e 22º costuma ser ideal).
- Cama confortável, roupas de cama limpas e aconchegantes.
4. Evite Estimulantes no Período Noturno
Cafeína, álcool, nicotina e até excesso de estímulo mental (como discussões, trabalho ou filmes muito agitados) podem atrapalhar muito o sono.
Como fazer:
- Evite café, chá preto, energético ou refrigerantes a partir das 16h.
- Prefira atividades relaxantes à noite.
5. Inclua Práticas de Relaxamento Antes de Dormir
Relaxar o corpo e a mente antes de dormir ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e favorece a produção de melatonina.
Como fazer:
- Pratique respiração profunda, mindfulness, meditação guiada ou alongamento leve antes de deitar.
- Escute sons da natureza, músicas relaxantes ou utilize aplicativos de meditação.
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📝 Aviso Importante
Este artigo foi elaborado pelo time Bora se Cuidar com base em princípios de treinamento funcional. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes.
🔖 Referências Científicas
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Medic, G., Wille, M., & Hemels, M.E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161.
- Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172.