Manter-se fisicamente ativo é fundamental para a saúde geral, mas nem sempre conseguimos ir à academia ou praticar esportes regularmente. A boa notícia é que você pode obter excelentes resultados com exercícios simples realizados no conforto da sua casa. Neste artigo, compartilhamos quatro exercícios eficientes que trabalham múltiplos grupos musculares e podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico.
1. Agachamento: o rei dos exercícios funcionais
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos que existem. Ele trabalha quadríceps, posterior de coxa, glúteos e core, além de melhorar a mobilidade e fortalecer as articulações.
Como realizar corretamente:
- Posicione os pés na largura dos ombros
- Mantenha o peito erguido e a coluna neutra
- Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira
- Desça até onde for confortável, idealmente com as coxas paralelas ao chão
- Retorne à posição inicial empurrando os calcanhares contra o chão
Para iniciantes: Comece com 2 séries de 10 repetições e descanse 60 segundos entre as séries. Para avançar: Adicione peso segurando uma garrafa de água ou mochila, ou experimente variações como o agachamento com salto.
2. Prancha: fortalecimento do core em minutos
A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core (abdômen, lombar e estabilizadores) além de trabalhar ombros, peito e glúteos simultaneamente.
Execução correta:
- Apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros
- Estenda as pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares
- Contraia o abdômen e os glúteos
- Respire normalmente mantendo a posição
Para iniciantes: Mantenha a posição por 20 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para avançar: Aumente gradualmente o tempo até atingir 60 segundos ou experimente variações laterais.
3. Flexões adaptáveis: força superior para todos os níveis
As flexões trabalham peito, ombros, tríceps e core, e podem ser adaptadas para qualquer nível de condicionamento.
Como realizar:
- Para iniciantes: Apoie os joelhos no chão ou faça em pé contra a parede
- Posicione as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros
- Mantenha o corpo reto e o core contraído
- Flexione os cotovelos até que o peito quase toque o chão
- Empurre o corpo para cima retornando à posição inicial
Comece com 2 séries de 5-10 repetições, progredindo gradualmente para versões mais desafiadoras conforme sua força aumenta.
4. Ponte de glúteos: fortalecimento posterior muitas vezes negligenciado
Este exercício simples é excelente para fortalecer glúteos e posterior de coxa, melhorar a postura e reduzir dores lombares.
Execução:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão
- Mantenha os braços ao lado do corpo
- Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta do peito aos joelhos
- Mantenha a posição por 2 segundos no topo
- Desça controladamente e repita
Realize 3 séries de 12-15 repetições, descansando 30 segundos entre elas.
Transformando hábitos, transformando o corpo
A consistência é mais importante que a intensidade quando se trata de atividade física. Dedique apenas 15-20 minutos diários a estes exercícios e você notará melhorias na força, resistência e composição corporal em poucas semanas.
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Evidências científicas
Para garantir a qualidade das informações compartilhadas, nos baseamos em pesquisas científicas reconhecidas:
- Schoenfeld, B. J., et al. (2022). “Resistance Training for Muscle and Strength Development: A Meta-analysis of Training Variables.” Sports Medicine, 52(6), 1339-1349. Este estudo analisa a eficácia de diferentes variáveis de treinamento de força, incluindo exercícios corporais como os apresentados neste artigo.
- Stamatakis, E., et al. (2021). “Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts.” British Journal of Sports Medicine, 55(14), 815-822. Esta pesquisa demonstra os benefícios da atividade física regular, mesmo em intensidade moderada, para a saúde geral e longevidade.
Leitura recomendada
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Este artigo foi elaborado pelo time Bora se Cuidar com base em princípios de treinamento funcional. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes.
